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Mit über 70 noch ein Bewegungstraining?
Trainieren zu Hause! Gemächlich aber regelmässig
Trainieren zu Hause! Gemächlich aber regelmässig
Machen Sie wenn's geht diese einfache Übung um Ihre Beinmuskeln zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern
1. Stehen Sie aufrecht, Füsse etwa 60 cm auseinander. Arme nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt.
2. Auf dem linken Bein stehend heben Sie den rechten Fuss hinter Ihnen, das Knie beugen, bis die Fussspitze etwa 30 cm über dem Boden ist.
Versuchen Sie, diese Stellung 5 Sekunden oder länger zu halten.
3. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal, dann Wechsel. Auf dem rechten Bein stehend den linken Fuss anheben und halten wie unter 2. beschrieben.
Wenn Sie sicherer werden können Sie dieses 'auf-einem-Bein-stehen' ganz vorsichtig mit geschlossenen Augen versuchen. Sie sollten aber etwas zum Festhalten falls nötig - z.B. einen Stuhl - in Ihrer Nähe haben. Auch beim Telefonieren, beim Zähne putzen, beim Teller waschen, beim Warten, usw. kann diese Übung mit offenen Augen gemacht werden und dabei die Beinmuskeln trainiert werden.
Gehen Sie die Übungen unbedingt langsam und nicht allein an und nur soweit sie Ihrer Bewegungsfreude und Ihren körperlichen Möglichkeiten entsprechen. Wichtig ist: Üben Sie, üben Sie jeden Tag ein bisschen und Sie werden langsam auch wieder sicherer werden und wesentlich leichter auch das Gleichgewicht behalten können, auch mit 70plus.
2. Auf dem linken Bein stehend heben Sie den rechten Fuss hinter Ihnen, das Knie beugen, bis die Fussspitze etwa 30 cm über dem Boden ist.
Versuchen Sie, diese Stellung 5 Sekunden oder länger zu halten.
3. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal, dann Wechsel. Auf dem rechten Bein stehend den linken Fuss anheben und halten wie unter 2. beschrieben.
Wenn Sie sicherer werden können Sie dieses 'auf-einem-Bein-stehen' ganz vorsichtig mit geschlossenen Augen versuchen. Sie sollten aber etwas zum Festhalten falls nötig - z.B. einen Stuhl - in Ihrer Nähe haben. Auch beim Telefonieren, beim Zähne putzen, beim Teller waschen, beim Warten, usw. kann diese Übung mit offenen Augen gemacht werden und dabei die Beinmuskeln trainiert werden.
Gehen Sie die Übungen unbedingt langsam und nicht allein an und nur soweit sie Ihrer Bewegungsfreude und Ihren körperlichen Möglichkeiten entsprechen. Wichtig ist: Üben Sie, üben Sie jeden Tag ein bisschen und Sie werden langsam auch wieder sicherer werden und wesentlich leichter auch das Gleichgewicht behalten können, auch mit 70plus.
Wie gut können Sie das Gleichgewicht behalten?
Der folgende Gleichgewichtstest hilft Ihnen diese Frage zu beantworten.
Der folgende Gleichgewichtstest hilft Ihnen diese Frage zu beantworten.
1. Bitten Sie eine zweite Person, Sie zu beobachten und wenn nötig behilflich zu sein, falls Sie das Gleichgewicht leicht verlieren.
2. Stehen Sie nun aufrecht, wenn's geht barfuss, mit vor der Brust gekreuzten Armen. Linkes Knie leicht anheben, bis der linke Fuss etwa 20 cm über Boden ist.
3. Zählen Sie jetzt langsam oder starten Sie nun eine Stopuhr (ein Wecker tut's auch) oder bitten die Begleitperson dies zu tun. Machen Sie den Test zuerst mit offenen Augen, dann mit geschlossenen Augen.
4. Bleiben Sie in dieser Stellung auf dem rechten Bein stehen und stoppen Sie die Stoppuhr sobald Sie Ihre Arme bewegen oder sich stark seitwärts neigen oder mit dem angehobenen Bein den Boden berühren - kurz sobald Sie aus dem Gleichgewicht geraten.
5. Wieviele Sekunden waren es? Auf wieviel konnten Sie zählen? Machen Sie den gleichen Versuch mit dem anderen Bein.
Klicken Sie hier auf 'Gesund und Aktiv mit 75' Dort können Sie unten auf der Seite die als Norm geltenden Sekunden für verschiedene Altersgruppen nachlesen.
Mit etwas Willen und mit üben könnten Sie durchaus versuchen, der Norm der 50- Jährigen näher zu kommen. Im Alter körperlich im Schuss sein heisst, dass auch die Beinmuskeln trainiert werden müssen und das Gleichgewicht zu behalten verbessert werden muss. Wohl ist es möglich, dass vor allem die Kniegelenke möglicherweise etwas "Rost angesetzt" haben oder sogar eine Arthrose Schmerzen verursacht. Wenn Sie aber Schmerzen verspüren, sollte die Übungen abgebrochen werden. Darüber entscheiden nur Sie ganz allein.
Einen Versuch, die Beinmuskeln zu dehnen und zu stärken ist es aber allemal wert. Sie finden die Beschreibung der einfachen Übungen zum Beinmuskeltraining etwas weiter unten auf dieser Seite.
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16.01.2012
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